28.10.13

L'American breakfast a basso IG... per il mio papà!





Io: Domani preparo le uova in camicia... chissà se mi verranno bene! La sfida di questo mese è sulla colazione americana...
Papà: Ah, devi preparare la colazione americana? Buona!
Io: ... scusa?!
Papà: E' buona la colazione americana! Con le uova, il pane, cose nutrienti... è quella, no? Ogni tanto potresti mangiarla... tu che puoi!

Credo di aver faticato almeno cinque minuti a capire che papà, il mio papà, il quale in cucina è a dir poco tradizionalista e radical nazionalista, intendesse proprio la stessa colazione che intendevo io.
Per più di due settimane ho avuto timore di dirglielo, che le uova in camicia le avrei preparate per colazione.
Quando ho saputo quale fosse la ricetta per la sfida del mese, mi sono immediatamente rassegnata all'idea di cuocere un uovo solo, da conciare e mettere in posa per lo scatto e da devolvere poi in beneficenza a mia madre (lei non dice mai di no) direttamente per l'ora di pranzo.
Sono stata per giorni a crogiolarmi nell'indecisione tra il farla o non farla, questa colazione americana, ché l'uovo liquido mi fa senso e le uova le mangio quasi solo nei dolci.
Eppure proprio quel brevissimo e inaspettato confronto tra la schizzinosità mia (per il poco favore) e la rassegnazione di mio padre (per la triste rinuncia) nei confronti di questo piatto, ha rappresentato la chiave di volta intorno alla quale ho deciso di realizzare la mia american breakfast... tutta per lui! :-)

Come ho già detto in più di un occasione, il mio papà soffre di diabete di tipo 2, cioè di quel tipo di diabete che può (e deve) essere tenuto sotto controllo attraverso una dieta attenta e sana.
Se è vero che avere il diabete non significa mangiare cose diverse dagli altri o rinunciare definitivamente ad alcuni cibi, è anche vero che i diabetici devono essere particolarmente attenti ad evitare gli zuccheri, in particolare le torte, i biscotti, le marmellate, le conserve e tutti i cibi e le bevande contenenti zuccheri semplici (subito disponibili).
Perché? Perché, nei soggetti affetti da diabete, la produzione di insulina, l'ormone che controlla la quantità di zuccheri nel sangue, è assente (nel caso del diabete mellito, di tipo 1) o insufficiente (nel caso del diabete di tipo 2). Ciò comporta che gli zuccheri semplici, contenuti in alcuni alimenti (soprattutto i dolciumi e i cibi zuccherati), vengano digeriti e assorbiti in modo così rapido da creare un innalzamento altrettanto rapido e significativo del livello di glicemia nel sangue (picco glicemico), esponendo la salute dell'organismo a rischi e conseguenze talvolta anche gravi.
E' per questo che tutti gli alimenti sono stati classificati in base a una scala di valori, quella dell'indice glicemico (IG), grazie alla quale è possibile distinguere gli alimenti da consumare a volontà (IG basso, da 0 a 55), quelli da assumere con moderazione (IG medio, da 56 a 69) e infine quelli da consumare in dosi molto limitate (IG alto, da 70 a 100) e comunque in accompagnamento ad altri alimenti a basso IG, che contribuiscono a ridurre il livello totale di IG carico glicemico (grazie, Paola!) dell'intero pasto.

Detto ciò, veniamo alla mia proposta di american breakfast a basso IG!
A dispetto di quanto solitamente avviene nella distribuzione delle sostanze nutritive all'interno della dieta quotidiana, la presenza complessiva di carboidrati doveva essere, in questo pasto, modesta e ben studiata. Occorreva preferire alimenti nutrienti ed energetici che fossero ricchi di fibre, di proteine e di grassi "buoni", vale a dire di tutte quelle sostanze che rallentano l'assorbimento degli zuccheri, abbassano il livello di colesterolo e rallentano la digestione del cibo.
Le uova sono un'eccellente fonte di nutrienti e di proteine a basso contenuto di grassi; quelle in camicia, alimento imprescindibile della ricetta "di base" dell'american breakfast, rappresentano un'alternativa molto sana alle uova fritte, che sono sì saporite ma anche tanto grasse.
Le uova in camicia e i legumi sono un ottimo abbinamento proteico. Poiché, grazie al loro elevatissimo contenuto in fibre, le lenticchie rappresentano un validissimo aiuto nella regolazione dell'assorbimento degli zuccheri, ho pensato di trasformarle in delle sottilissime "cotolette" vegetariane da interporre tra l'english muffin e l'egg Benedict al posto del più comune prosciutto.
Per quanto riguarda le salse di accompagnamento delle eggs Benedict, il problema non consiste tanto nella quantità di grassi in esse contenuta, quanto nel tipo di grassi stessi. Con l'aiuto di un robot da cucina e con l'aggiunta di un po' di olio di oliva buono, però, possiamo trasformare la frutta in guscio in una salsa nutriente e sana: la salsa di noci al naturale, che ho scelto per nappare le mie uova, si è rivelata un'ottima fonte di gusto, ideale da conservare in un barattolo e tenere pronta all'occorrenza per sostituire altre salse più comuni ed elaborate.

Ho scelto di completare la mia colazione americana con dello yogurt bianco magro autoprodotto, del muesli leggero fatto in casa e una macedonia istantanea di mele e pere, e di accompagnare il tutto con un semplice té verde aromatizzato alla mela Golden.
Lo yogurt magro rappresenta un'ottima fonte di calcio e di proteine animali, contiene meno grassi di qualsiasi formaggio e ha un elevato potere saziante; le noci e i semi oleosi, a loro volta, sono ricchissimi di fibre insolubili, che contribuiscono a rallentare ulteriormente la digestione del cibo e l'assimilazione dei carboidrati, mentre l'avena e la frutta ricca di pectina (quali le mele e le pere) forniscono, oltre che una buona quantità di fibre solubili, anche carboidrati a lento rilascio.
Il té verde, una delle bevande più ricche di proprietà benefiche, aiuta a ridurre i livelli di glucosio nel sangue; mettendovi in infusione una fettina di mela disidratata, naturalmente dolce e fragrante, si ottiene una bevanda delicata e gradevole anche senza l'utilizzo di dolcificanti.

Ci credete, che alla fine questa colazione americana è piaciuta tantissimo anche a me?! :-)
Grazie, Roberta!

Con questa multiricetta a basso IG partecipo all'MTChallenge di Ottobre!





UOVA ALLA BENEDICT
SU COTOLETTE DI LENTICCHIE e SALSA DI NOCI





per gli English muffin (dosi per circa 10 pezzi)

450 g di farina "0" (io la Manitoba del Molino Chiavazza)
225 ml di latte
55 ml di acqua
7 g di lievito di birra secco
2 cucchiaini di zucchero
1 cucchiaino di sale (io Sarchio)


per le "cotolette" di lenticchie


200 g di lenticchie lesse, pesate da scolate (io Sarchio)
2 cucchiai di farina di ceci (io Molino Chiavazza)
qualche fogliolina di salvia
1/2 cucchiaino di sale (io Sarchio)


per la salsa di noci

100 gr di gherigli di noci
100 gr di olio extra vergine di oliva (io Sarchio)




Per gli English muffin: in un pentolino, unire il latte e l'acqua e fare intiepidire a fuoco dolce. Versare il lievito nel liquido insieme ai due cucchiaini di zucchero, mescolare rapidamente con una forchetta per far sciogliere il lievito e lasciare riposare per una decina di minuti, finché in superficie si sarà formato un sottile strato di schiuma.
Setacciare la farina in una terrina e versare al centro il liquido con il lievito, mescolando dapprima con una forchetta e poi con le mani, incorporando a poco a poco la farina fino a ottenere un impasto non troppo sodo.
Versare l'impasto sul piano da lavoro infarinato e incorporare a questo punto il sale. Impastare energicamente per almeno 10 minuti, unendo pochissima altra farina se dovesse risultare troppo appiccicoso. Il panetto dovrà risultare liscio e omogeneo. Ungere una ciotola capiente, rotolarci dentro il panetto e porre a lievitare in luogo tiepido per almeno un'ora (o finché non sarà raddoppiato di volume).
Rovesciare nuovamente l'impasto sul piano da lavoro leggermente infarinato e appiattirlo con le mani, facendo uscire tutta l'aria, fino a uno spessore massimo di circa 1,5 cm.
Con un taglia biscotti di 7,5 cm di diametro, ricavare dei dischi di pasta e porli su una placca da forno infarinata. Impastare nuovamente i ritagli di pasta avanzata e ricavare altri dischi fino ad esaurimento della stessa. Lasciare riposare i muffins per 15/20 minuti, coperti da un panno o da un'altra teglia rovesciata.
Scaldare a fuoco medio una padella antiaderente a fondo spesso (o, ancora meglio, in ghisa), disporvi 4 muffins alla volta, ridurre la fiamma e cuocerli per 4 o 5 minuti per ogni lato.
Solo nel caso in cui dovessero risultare non ben cotti all'interno o sui bordi, trasferirli in forno a 180°C e farli cuocere per altri 3 o 4 minuti. Devono rimanere molto soffici.


Per le "cotolette" di lenticchie: lessare le lenticchie in abbondante acqua, quindi scolarle bene e passarle con il frullatore a immersione insieme alla salvia, fino a ridure il tutto in purea.
Aggiungere la farina di ceci e il sale, amalgamando bene.

 

Lasciar rassodare il composto in frigorifero per circa mezz'ora, quindi stenderlo sottilmente tra due fogli di carta forno con l'aiuto di un matterello e ricavarne tanti dischi di 7,5 cm di diametro.

 

Cuocere le cotolette in una padella antiaderente, a fiamma dolce, un minuto per lato.


Per la salsa di noci: porre i gherigli di noce in acqua bollente per un minuto, quindi privarli della pellicina esterna.
Saltarli per un paio di minuti a fiamma dolce in una padella antiaderente, rimestandoli spesso, fino a che non si saranno asciugati.
Porre i gherigli di noce in un robot da cucina, quindi iniziare a frullarli. Aggiungere l'olio poco alla volta, fino ad esaurimento, continuando a frullare fino a ottenere una salsa omogenea.

Per le poached eggs: in una casseruola da 24 cm di diametro, versare circa 5 cm di acqua e scaldare a fuoco medio fino alla comparsa delle bollicine sul fondo e sui bordi della pentola.
Rompere le uova in ciotoline separate, un uovo per ogni ciotola, eliminando quelli con il tuorlo rotto.
Versare delicatamente le uova, una alla volta, sulla superficie dell'acqua, lasciando che vadano dolcemente a fondo. Lasciare abbondante spazio tra un uovo e l'altro, cuocendone non piu' di tre o quattro alla volta. Lasciarle cuocere indisturbate per 3 o 4 minuti, usando una spatola di gomma per staccare delicatamente le uova dal fondo della pentola, se fosse necessario.
Con un mestolo forato togliere le uova dall'acqua, una alla volta, scolandole molto bene. Se si devono servire subito, tamponare il fondo del mestolo con un pezzo di carta da cucina per assorbire tutta l'acqua in eccesso. E' possibile conservarle in frigorifero fino a 3 ore, avendo l'accortezza di deporle su un piatto coperto di carta da forno. Al momento di servirle, basterà scaldarle per  35 o 40 secondi in acqua in leggera ebollizione.
 
 
Per comporre l'egg Benedict: dividere ogni muffin a metà e scaldarli in una padella antiaderente fino a che risulteranno leggermente tostati. Distribuire su ogni mezzo muffin una cotoletta di lenticchie, coprire con un uovo in camicia e nappare con la salsa di noci. Guarnire con qualche pezzetto di noce tostata.

Completare il pasto con la colazione a base di...




YOGURT MAGRO E MUESLI LEGGERO
con MACEDONIA ISTANTANEA DI MELE E PERE
e 
TÈ VERDE AROMATIZZATO ALLA MELA GOLDEN




per il muesli fatto in casa

50 gr di crusca di avena (io Molino Chiavazza)
30 gr di semi di sesamo (io Sarchio) 
20 gr di semi di girasole (io Sarchio) 
20 gr di semi di zucca (io Sarchio)
20 gr di semi di lino
5 gr di semi di papavero


per lo yogurt bianco magro

150 gr di yogurt greco allo 0% di grassi
1 litro di latte scremato


inoltre

2 piccole mele
2 piccole pere
té verde biologico
fettine di mela Golden, preferibilmente disidratate



Preparare lo yogurt: versare lo yogurt in un recipiente perfettamente asciutto e pulito e diluirlo con 1/4 del latte. Amalgamare perfettamente con l'aiuto di un cucchiaio, quindi versare, sempre mescolando, il latte restante.
Unire la miscela di latte e yogurt nel boccale (oppure distribuirla nei singoli vasetti) della yogurtiera e seguire le istruzioni per farla fermentare.
Una volta pronto lo yogurt, farlo raffreddare a temperatura ambiente e conservarlo in frigorifero, a una temperatura di 4°C, per almeno 2 ore e comunque fino al momento dell'utilizzo.


Preparare il muesli leggero: porre tutti i semi in un'ampia padella dal fondo spesso e tostarli a fuoco dolce per circa 3 minuti, rimestandoli spesso con un cucchiaio di legno.
Quando si saranno raffreddati, aggiungervi la crusca di avena e conservare il tutto in un barattolo a chiusura ermetica perfettamente asciutto e pulito.

In ogni ciotola, unire qualche cucchiaio di yogurt, mezza pera e mezza mela tagliata a cubetti e 2 cucchiaini da caffè di muesli leggero.

Per il tè verde aromatizzato alla mela Golden, basterà preparare un tè leggero e mettere in infusione, in ciascuna tazza, una fettina di mela, preferibilmente essiccata; io ho disidratato le fettine di mela per mezzo dell'essiccatrice, ma in mancanza voi potreste utilizzare il forno, lasciato andare a 50°C per circa 6 ore.


Buona colazione e buon lunedì a tutti! ^_^

10 commenti:

  1. a parte la bellezza di questa ricetta ...sono davvero contenta per tuo papà ....che ha avuto la sua AMerican Breakfast ...buona giornata Flavia

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  2. Mamma mia Raffaella...mamma mia!! Questo e' un post da stampare e icorniciare!! Che lavoro di ricerca, che pensiero e che progettazione c'e' dietro questa tua proposta. Sono strabiliata dall'attenzione ad ogni singolo dettaglio. Avevamo chiesto equilibrio e tu ti sei prodotta in una vera e propria acrobazia da oro olimpico. Complimenti davvero!! E grazie, infinitamente grazie per averci voluto regalare questa ricetta che mette pace tra la grossa grassa cucina americana e le esigenze di chi deve osservare un regime alimentare controllato. Bravissima, tutto perfetto..non trovo altre parole per descriverlo.

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    1. Roberta il tuo apprezzamento per me vale più di diecimila altre parole! :°)
      Grazie a te per aver proposto una sfida bella impegnativa, che mi ha consentito di "giocare" con gli ingredienti, con le proporzioni e, più di ogni altra cosa, con la fantasia!
      Quando ci hai presentato la tua ricetta per l'MTChallenge ci hai pregati di "divertirci"... beh, anche se dal post un po' "pesantuccio" forse non si evince, io mi sono divertita davvero tanto! :D

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  3. Sicuramente alternativa.. e poi ho visto la cotoletta di lenticchie.. scoperte da poco.. le adoro!!!! baci e buona settimana :-)

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  4. Come già scritto alle altre partecipanti per una che da sempre per colazione solo un caffè questa sarebbe pranzo e cena tutt'uno. Ammiro quello che hai fatto ma io non lo farei mai ma lo mangerei di sicuro per provare l'ebbrezza del brunch purchè siano altri a farlo...come te se ti avessi accanto.
    Bravissima in tutto e anche leggera questa colazione il che da 10+.
    Ciaoo e buona settimana.

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    1. Eheheheh! Grazie Edvige! In ogni caso sappi che, se la proverai, ti ricrederai senz'altro... :D sia sulla bontà della colazione, sia sul tempo che si impiega a prepararlo! Insomma, non è poco, ma non è nemmeno tantissimo! ;-)
      Bacioni a te!

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  5. Che bellissima idea questa colazione. Mi piace tantissimo tutto questo bel po' di abbinamenti di sapori :) Bellissimo anche il lavoro di ricerca fatto. Mi sento solo di fare una piccola precisazione (da nutrizionista rompic******i quale sono): è a basso carico glicemico (CG) e non a basso (IG) la colazione. L'IG è un valore caratteristico di ogni alimento, mentre nel caso dei pasti si parla di CG, che tiene conto dell'IG di un alimento e della quantità di carboidrati di quell'alimento nel pasto (indice glicemico alimento x quantità carboidrati dell'alimento nel pasto/100) ;)
    baciuzzi :D

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    1. Paoletta, "carico glicemico" non l'avevo mai sentito, prima d'ora: ho imparato un'altra cosa! *_*
      Grazie!!! :*

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  6. Trovo bellissimo aver studiato tutti questi abbinamenti per fare contento il tuo papà :) Ma sappi che avresti fatto contenta anche me :D Ciao!

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